Ваш браузер устарел. Рекомендуем обновить его до последней версии.

ammo box шкатулки

Развитие выносливости и тренировка сердца

Главная > статьи на тему выживания > в здоровом теле здоровый дух > развитие выносливости и тренировка сердца

 Самая главная мышца для человека это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, ваше самочувствие, физическая выносливость и долголетие.

Выносливое и тренированное сердце

 Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает достаточно большое давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину до 9 метров. Человеческое сердце даже не тренированное, очень  выносливое. Оно работает постоянно, без отдыха, сокращается до 40 млн. раз в  год. Такая огромная нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно сосудистых заболеваний в современном мире. В основном из-за того, что сердцу постоянно мешают правильно работать (неправильное питание, алкоголь, курение) и не тренируют его, хотя делать это не сложно, для этого даже не требуется ходить в тренажерный зал или вкладываться финансово.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех, кто занимаются единоборствами и короткими силовыми нагрузками, забывая про тренировку сердца и соответственно выносливости. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. 

Как работает сердце

 Сердце – это "насос", который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система,  называется сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

 Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

 У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС (частота сердечного сокращения) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

 Представьте двух братьев близнецов, бегущих на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг.  Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 5-6 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек быстрее начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

 Исправить это можно, либо уменьшив потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличив объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз и тем реже оно может сокращается.

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

 Что такое гипертрофия?

 Обратите внимание, – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные и разные понятия. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот,  вредно. Говоря по плохому, гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это хорошо. Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы.  Инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как правильно тренировать сердце

 Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

 На сколько можно натренировать «растянуть» сердце?

 В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

 Как быстро можно натренировать сердце, повысить выносливость?

 Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. 

Итак, приступаем к тренировке сердца

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Но чаще всего применяют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Хотя для бега есть масса противопоказаний, например болезни коленных суставов.

 Фактически, для сердца важен объем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без простоев и сильных перегрузок. Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС. Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Контроль частоты сердечных сокращений

 Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и еще более простой (современный). Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10 чтобы узнать количество ударов за минуту (10 Х 10 = 100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4 результат.

 Более простой и современный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит этот прибор около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. А еще более простой и компактный пульсомер, в виде обычных часов, просто надевается на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда (спортивная дистрофия) - болезнь сердца

 Рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты.  Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или  «спортивное сердце».

 Дистрофия миокарда является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

 В итоге можно сказать всё в нескольких словах: совершайте любые, лёгкие физические нагрузки по 60 минут несколько раз в неделю и постоянно следите за тем, чтобы ваш пульс во время тренировок был не выше 120-130 ударов в минуту. В таком темпе вы будете правильно тренировать и развивать сердце, и соответственно повышать свою физическую выносливость, и отдышка в старости вам будет не страшна.

 

Главная > статьи на тему выживания > в здоровом теле здоровый дух > развитие выносливости и тренировка сердца  

Похожая тематика: упражнение для шеи, восстановление суставов, психология выживанияконтроль страха 


 

Перейти в магазин изделий из паракорда

тренировка сердца выносливостиКупить браслет из паракорда с носимым аварийным запасом