Здоровое и осознанное питание является частью повседневной жизни. Человеческому организму необходимы питательные вещества для обмена веществ и всех его функций, которые должны поступать в достаточном количестве. В то время как углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию для биологических процессов, витамины и минералы способствуют поддержанию функций организма.
Критически значимые продукты – это продукты, содержащие вещества или по-другому нутриенты, потребление которых должно контролироваться. Причиной этому является то, что переизбыток этих веществ может нанести вред здоровью.
К таким продуктам относятся:
- Соль
- Сахар
- Жиры
Соль
Соль важна для поддержания определенных функций организма. Однако не следует употреблять слишком много соли — это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением или проблемами с почками.
Большое количество соли способствует повышению кровяное давление. Высокое кровяное давление, в свою очередь, может быть причиной сердечных приступов или инсультов. Кроме того, слишком много соли может способствовать ожирению и негативно влиять на кишечник и иммунную систему. Избыток соли также необходимо вывезти из организма, что может создать дополнительную нагрузку на почки.
Поваренная соль состоит в основном из двух элементов хлора и натрия, а также может содержать в составе следы кальция или магния. Натрий имеет значение для передачи раздражителей от нервных и мышечных клеток и регулирует обмен веществ. Натрий регулирует водный баланс и поэтому необходим для транспорта питательных веществ. Хлорид, в свою очередь, входит в состав желудочного сока и поэтому активно участвует в пищеварении.
Большинство поваренных солей обогащены йодом. Этот микроэлемент важен для нормального функционирования щитовидной железы.
По рекомендациям всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) потребление соли для взрослого не должно превышать 5 граммов в день (примерно 1 чайная ложка), но следует учитывать индивидуальные факторы. Например, спортсменам требуется больше соли из-за обезвоживания.
Сахар
Сахар относится к углеводам, которые служат поставщиком энергии в организме. Наш организм может производить глюкозу из многих продуктов, таких как картофель, зерновые, овощи и фрукты. Вот почему сахар отсутствует в списке основных продуктов питания.
Потребление сахара в слишком большом количестве может способствовать ожирению и увеличению риска диабета.
Бактерии ротовой полости, превращают сахар в кислоты, которые разрушают зубную эмаль. При большом употреблении сахара, слюна не может защитить зубы, и образуется кариес.
Простые сахара, такие как глюкоза, способствуют быстрому обеспечению энергией для мозга или мышц. Потребление сахара стимулирует центр вознаграждения мозга. Высвобождается дофамин и исходное позитивное чувство.
Средняя потребность в калориях для женщин составляет около 2000 ккал в день, а для мужчин несколько выше. Не более 10% этого должно приходиться на сахар. Это соответствует примерно 50 г сахара в день для женщин и 65 г для мужчин в день. ВОЗ рекомендует сократить потребление свободного сахара до уровня не более 25 г сахара в день (около 6 чайных ложек) для взрослого человека.
Жиры
Вместе с углеводами и белками жиры относятся к одним из основных питательных веществ в питании человека. Следует отдавать предпочтение растительным жирам и избегать животных жиров. Нормой для женщин считается 60 граммов жира в день и 80 граммов для мужчин.
Жиры важны для организма людей, потому что они:
- служат поставщиком энергии в дополнение к углеводам и белкам
- являются строительным блоком клеток нашего тела
- используется как согревающий изолирующий слой под кожей
- отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Различают два вида жиров по содержанию жирных кислот:
- насыщенные жирные кислоты
- ненасыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты часто называют «плохими жирами», потому что их избыток может повышать уровень холестерина и, следовательно, риск заболеваний сердца и диабета. Источником являются продукты животного происхождения, например мясо, яйца и молочные продукты. Однако они также выполняют важные функции в организме, например, в качестве веществ-посредников для нервной системы.
Трансжиры – это ненасыщенные жирные кислоты. Они создаются естественными и технологическими процессами, например, обжариванием или гидрогенизацией жиров, посредством чего затвердевают жидкие масла, например маргарин. Трансжирные кислоты содержатся в таких продуктах, как картофель фри, слоеное тесто или чипсы и негативно влияют на наш организм. Чрезмерное потребление увеличивает вероятность метаболических нарушений и сердечных заболеваний.
Все хотят быть здоровыми, но это не значит, что нужно обходиться без всего, что вкусно. Ведь жир – это носитель вкуса, без соли любая еда будет пресной, а без сахара можно забыть о любом десерте. Эти ингредиенты есть в меню каждый день. И не стоит сразу отказываться от всего, для здорового питания главное знать и употреблять разрешенное количество.
